He Routine Mahi Ka taea e koe te Mahi i te Moenga

Kaore, kaore koe e whiwhi i te ono-parakihe abs ranei i te tinana o te mokomoko i runga i te moenga. Engari i aua ata ka whakaarohia e koe te tihi, ka tohatoha i o hu o te taera me te haere atu ki te whare hauora ka nui atu i te mea ka taea e koe, kaore e pai ki te mohio ka taea e koe te whakauru i te raupapa mahi tere i mua o ou waewae patu i te papa? Anei he mahinga ngawari ka awhina i to tinana katoa, me te pai ake o nga mea katoa, ka pau i te nui atu o nga karanu i te patu i te paoho o te kiri, ka huri haere, ka hoki ki te moe.

• 01 o te 09

  Whakamahia te pai

  Tīmatahia mā te oho ake i ō uaua e moe ana me te roa o te tinana.

  1. Takoto i runga i to tua, me o ou waewae tika, me ou ringa i to taha.
  2. Nahia ake o koutou ringa ki runga ake i to upoko, ara ake o koutou waewae i runga i te moenga, me te whakawhānui i o koutou uaua kia rite ki ta koutou kaore i te mamae.
  3. Whakaorangia mo etahi hēkona tuarua, tuku me te whakaatea. Me tuarua ano.

• 02 o 09

  Tuhinga o mua

  1. Takoto ki runga ki o muri ka kupapa o ou turi me o waewae ki runga i te moenga. Me toro atu o ringaringa ki o taha taha ki nga papa.
  2. Na hapahia ake o koutou hiku mai i te mate kia pai ai to anga o to tinana kia rere mai i ou turi ki raro ki o pokohiwi. Kia mau ki tenei turanga.
  3. Kia mau tonu te piko, kia ara ake to waewae kia tae noa ki te kopa kei runga ake i tou hip.
  4. Tuhia te waewae ki te taha maui.
  5. Haere tonu kia 10 nga whakautu ki ia waewae.

• Tuhinga o mua

  A tawhio noa te Karaka

  He ngawari tenei, engari ka tino mohio koe i te wera.

  1. I a koe e takoto ana i runga i to tua, ka patipati i ou waewae, ka hapai ake i etahi inihi atu i to mate.
  2. Kia mau tonu nga turi ki a koe, tuhia nga porowhita i te rangi: te tuatahi 20 i roto i te ahunga o te tohu, ka 20 te haere i te taha kore.

• 04 o te 09

  Mahere

  Ko te mahere taketake ko tetahi o nga mahi tino pai mo to toronga, a he mea pai nga mahi a to ringa me to pokohiwi.

  • Tīmata i runga i to kopu. Na ka ara ake ki te toenga i ou waewae me o ou ringaringa, me te mea kei te tata koe ki te mahi i te pana.
  • Kia paku atu o ringaringa i te whanui-pokohiwi, me te tika mai i te pokohiwi ki te kaki, me te tohu o ou maihao ki mua.
  • Kia tika to tinana - kaua e awhi i to tua ka tuku i to punga o muri.
  • Ahanoa i te uaua o te kaki ma te pupuri i to upoko ki to tua ki te titiro ki te mate i mua o ou ringa.
  • Kia mau ki tenei tūranga i nga wa katoa ka taea e koe, i te iti rawa 20 hēkona.

• Tuhinga o mua

  Nga Tae me nga Whakamotu

  Ka ite koe i enei mea i ou waewae, hika, rearnd abs.

  1. Takoto i runga i to taha maui, ka pakaru to upoko i to ringa maui ka tohaina to ringa matau i runga i te mate i mua i a koe.
  2. Whakaarahia to waewae matau kia tika tae noa ki to tohu pepeke i te tuanui.
  3. Kawea mai ki raro ka mau ki te torutoru inihi i runga i to waewae maui. Me noho i tenei waahanga mo nga raina tekau.
  4. Na ka ara ake te waewae matau ki runga ki te tuanui, ka whakahoki iho ki raro, ka whakawhānui atu i te waewae ki mua i a koe kia tohu ai o tamaiti i te taiepa huri noa i te ruma.
  5. Tiakina to waewae kia torutoru inihi i runga ake i te mate, ka mau ki te waa mo te tekau ngakona.
  6. Whakahokia tenei huringa katoa e rima nga wa, ka hurihia, ka mahi i nga pirangi e rima i to taha matau.

• 06 o 09

  Tuhinga o te Reanga

  1. Whakanuia koe ki ou ringa me ou kuri ki tetahi taha o te moenga. Te pupuri i te waewae tika, ka pakaru te waewae e tata ana ki te taha o te moenga ki raro ki te papa.
  2. I roto i tetahi kaupapa maeneene, ara ake te waewae ki te taha.
  3. Me huri ano te waewae ki te papa, ka ara ake i muri i a koe, kia rite ra ano ki to taura.
  4. Whakahokia te huringa 20 nga wa, ka neke atu ki te taha taha o te moenga me te mahi i nga whakautu 20 me to atu waewae.

• 07 o te 09

  Ko te Kaituku

  1. Noho i te taha o to moenga me o waewae i runga i te papa.
  2. Whakaarohia he hoariri e tu tika ana i mua ia koe, a ka maka atu i nga pakihi ka huri i ou ringa. Punch tika mo te 30 hēkona.
  3. Na ka maka te tihi mo 30 meneti.
  4. Whakawhiti ki te whakawhiti i to waenga waenga me o punches mo 30 atu hēkona.
  5. Whakahokia ano te huringa katoa.

• 08 o te 09

  Ko te Pinwheel

  Koinei tetahi atu o nga mea ohie, engari ka whakaaro pea koe he ahi i roto i ou ringa.

  1. I a koe e noho ana, mau tonu o ringaringa ki o taha.
  2. Ma te whakamahi i nga ringa e rua, hanga iti, porohita ki mua mo te 30 hēkona.
  3. Tahurihia te ahunga o to porohita mo tetahi atu 30 hēkona.

• 09 o te 09

  Tuhinga Whakamutunga

  1. Noho i te pokapū o to moenga me nga waewae kua whiti.
  2. A tuu i to rima i muri ia koe me nga maihao e tohu ana ki to pito whakamutunga.
  3. Na, whakanekehia o koutou hiku ki runga ake, ka hoki mai to upoko me to pakuhiwi, kia tae mai ra ano to muri i runga i te ngawari.
  4. Kia mau mo te tekau ngakona, ka noho.